포화지방이 높은 식품으로 알려진 치즈는 사실 건강에 이로운 .이 많은 식품이다｜출처: 클립아트코리아 피자에는 쭉 늘어나는 모차렐라, 떡볶이에는 고소하게 녹아내리는 체다, 파스타에는 한 숟갈 솔솔 뿌린 파르메산. 어디에 곁들여도 맛과 풍미를 한 단계 끌어올려 주는 치즈는 연령대를 가리지 않고 많은 사람이 즐겨 찾는 식재료다. 다만 맛있게 먹다가도 '이렇게 자주 올려 먹으면 살찌는 건 아닐까' 하는 생각이 슬쩍 스치곤 한다. 이에 해외 영양 전문가들은 먹는 양과 방법에 따라 오히려 몸에 보탬이 되는 이로운 식재료가 될 수 있다고 말한다. 전문가 자문과 연구를 바탕으로 치즈의 효능 5가지를 짚어본다. 1. 뼈 건강에 도움 치즈는 칼슘과 단백질을 함께 공급해 뼈 건강과의 관련성이 보고돼 왔다. 2023년 학술지 '어드밴시스 인 뉴트리션(Advances in Nutrition)'에 실린 종합 분석은 추적 관찰 연구 184편을 묶어 다시 분석했다. 치즈를 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 전체 골절 위험이 10% 낮았다. 하루 섭취량이 30g 늘 때마다 고관절 골절 위험도 14% 낮아지는 경향이 있었고, 이 효과는 하루 약 40g을 넘으면 더 커지지 않았다. 다만 이는 용량-반응 분석 결과이며, 가장 많이 먹은 그룹과 가장 적게 먹은 그룹을 단순 비교한 분석에서는 고관절 골절 위험의 유의한 차이가 확인되지 않았다. 연구진은 골절과 관련한 근거 수준을 '낮음'으로 평가했다. 2. 치아 건강에 도움 치즈가 치아에 도움이 된다는 사실을 아는 이는 많지 않다. 인터넷신천지 미국 클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic) 공인 영양사 앨릭시스 수판(Alexis Supan)은 건강 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜스(Health Essentials)'에서 치즈를 씹으면 침 분비가 늘어 플라크를 분해하고 당을 없애는 데 도움이 된다고 설명했다. 12~15세 68명을 대상으로 한 2013년 무작위 실험에서는 체다 치즈를 먹은 그룹만 치아 플라크의 산도(pH)가 올랐다. 다만 표본이 작고, 충치 발생이 아닌 산도 변화를 단기간 본 연구라는 。을 감안해야 한다. 3. 심혈관 질환 위험과 연관 치즈는 포화지방이 많아 심장에 해롭다는 인식이 강했다. 그러나 앞서 소개한 종합 분석에서는 치즈를 가장 많이 먹은 그룹의 심혈관질환 위험이 8%, 뇌졸중 위험이 7%, 심혈관 사망 위험이 7%, 전체 사망 위험이 5% 낮았다. 2017년 학술지 '유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)'의 메타분석에서도 심혈관질환 위험이 10% 낮았고, 위험성이 가장 낮게 나온 섭취량은 하루 약 40g이었다. 하버드 의대 부속 매사추세츠종합병원(Massachusetts General Hospital) 선임 임상영양사 에밀리 겔소민(Emily Gelsomin)은 건강 매체 '하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)'에서 발효 과정에서 생기는 일부 부산물이 치즈의 나트륨과 포화지방 영향을 상쇄할 수 있다고 설명했다. 하버드 헬스 퍼블리싱은 발효로 생기는 비타민 K가 동맥과 판막에 칼슘이 쌓이는 속도를 늦추는 데 도움이 된다고 소개했다 야마토2다운로드 . 다만 종합 분석에서 치즈 섭취와 고혈압 발생 위험은 연관이 없었다. 이 결과는 모두 관찰연구에서 나온 것으로, 인과관계를 확인한 것은 아니다. 아울러 유제품 전반을 분석한 2022년 '어드밴시스 인 뉴트리션' 메타분석에서도 치즈를 포함한 개별 유제품과 심혈관 결과의 연관성은 일관되지 않았다는 .에서 추가 연구가 필요하다. 4. 장 건강에 도움 발효식품인 치즈는 장내 유익균에 도움이 된다는 연구가 다수 보고돼 있다. 2026년 영국 레딩대학(University of Reading) 연구진은 학술지 'ACS 푸드 사이언스 앤드 테크놀로지(ACS Food Science & Technology)'에 숙성 기간이 다른 영국 수제 치즈 3종의 미생물을 분석한 결과를 발표했다. 3종 모두 프로바이오틱스 가능성이 있는 세균을 포함했다. 건초에 싸 약 9개월 숙성한 반경질 치즈에서는 숙성 초기보다 세균 종류가 4배가량 많았다. 이 연구는 치즈 제조업체 넷틀베드 크리머리(Nettlebed Creamery)가 연구비를 일부 지원했고, 제1저자는 이 업체의 치즈 제조자다. 수판 영양사는 코티지치즈, 프로볼로네, 스위스 치즈에 프로바이오틱스가 들어 있고, 체다·파르메산·고르곤졸라·고다 치즈도 유익균 공급원이 될 수 있다고 소개했다. 건강 매체 '메디컬 뉴스 투데이(Medical News Today)'는 프로바이오틱스가 숙성은 했지만 가열·살균하지 않은 일부 치즈에만 존재할 수 있다고 설명했다. 모든 치즈가 해당하는 것은 아니라는 뜻이다. 야마토2 레딩대학 연구진도 사람이 먹었을 때 장내 세균이 어떻게 달라지는지 확인하려면 식이 개입 시험(사람에게 음식을 먹게 한 뒤 비교하는 시험)이 더 필요하다고 밝혔다. 5. 제2형 당뇨병 위험 낮출 가능성 앞서 소개한 종합 분석에서 치즈를 가장 많이 먹은 그룹은 가장 적게 먹은 그룹보다 제2형 당뇨병 위험이 7% 낮았다. 25편, 약 67만 명을 분석한 결과다. 하지만 섭취량이 늘수록 위험이 얼마나 줄어드는지 살핀 분석에서는 이 연관이 뒷받침되지 않았고, 근거 수준도 '낮음'이었다. 중국 푸와이병원(Fuwai Hospital) 연구진의 2022년 분석에서는 치즈 섭취가 많을수록 제2형 당뇨병 위험이 낮은 방향의 결과가 나왔다. 다만 연구진은 유럽계 자료가 중심이라 다른 인종에 일반화하기 어렵다고 밝혔다. 효능 얻으려면 '천연 치즈', 임신·유당불내증은 선택 유의 하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)은 '가공 치즈'로 표기된 제품에는 보존제와 색소 등이 더해져 있어, 천연 치즈에서 기대되는 이.을 얻기 어려울 수 있다고 설명했다. 가공 치즈가 반드시 건강에 해로운 것은 아니지만, 치즈의 이。을 기대한다면 라벨을 확인해 천연 치즈를 고르는 편이 낫다. 임신 중에는 수분 함량이 높은 연성 치즈에 주의해야 한다. 비살균 우유로 만든 제품에는 리스테리아균이 있을 수 있어서다. 먹는다면 살균 우유를 썼다고 표시된 제품인지 확인하는 것이 좋다. 유당불내증이 있다면 파르메산이나 뮌스터처럼 유당 함량이 상대적으로 적은 치즈를 선택하는 것이 도움이 될 수 있다. 다만 유당 함량이 낮더라도 치즈는 칼로리와 나트륨이 높을 수 있으므로, 섭취량은 적정 수준으로 유지하는 편이 좋다. 연구진의 2022년